上海市嘉定区人民政府

规律运动有利于提高免疫力，也能有效地减脂和增加肌肉。对于日常有锻炼习惯的人来讲，居家如何完成力量训练？今天，小嘉带你一起来学习！

经典方式——徒手

部位：上肢（肩、手臂）、下肢（腿、臀）、躯干（腰背、胸）；

组数：每个动作2-3组；

次数：动力性力量训练10-15次/组，静力性练习主要用力肌肉明显酸胀为止算1次；

组间休息：小于1分钟；

训练间隔：同一肌群训练间隔至少48小时；

强度判断：用主观疲劳程度（RPE）判断，运动过程中自我感觉“尚且轻松”到“有点吃力”（11-13）之间比较适宜。

6个徒手动作，涉及上肢、躯干和下肢三大部位，每个部位2个动作。动、静结合（5个动力性练习+1个静力性练习）。

1.原地爬行

目的：主要发展肩部肌

2.屈膝后撑

目的：主要发展上肢肱三头肌

3.背撑

目的：主要发展中背部肌肉

4.仰卧抬腿

目的：主要发展腹直肌

5.臀桥

目的：主要发展臀部肌肉

6.靠墙半蹲

目的：主要发展大腿前群肌肉

编辑： 卢泽斌

来源：上海体育