上海市嘉定区人民政府

下肢力量对关节稳定性和骨性结构的保护、提升人体基础代谢率起着至关重要的作用。下面介绍5组简单的下肢运动，一起动起来~

靠墙静蹲

保持躯干正直，头部向上延伸，下背脊紧贴墙壁，动作过程中鼻吸口呼，目视前方，并计时。该动作每次训练做3组，每组40秒，每做完一组间歇20秒休息。

易错点：没有全脚掌踩实地面；膝关节朝向与脚尖方向不一致；头前引；骨盆不在中立位即骨盆前后倾。

深蹲

保持头、肩、臀一条直线，骨盆处在中立位，重心处在小腿延长线穿过脚跟处。该动作每次训练做3组，每组40秒，每做完一组间歇20秒休息。

易错点：背部拱起成桥；重心前后移动；脚掌出现内外翻；膝关节朝向与脚尖不一致。

弓步蹲

保持头、肩、臀一条直线。重心放在前腿的小腿延长线穿过脚跟处。后腿脚趾发力蹬住地面保持稳定，躯干微微前倾。该动作每次训练做3组，每组40秒，每做完一组间歇20秒休息。

易错点：脚掌内外翻过于严重；躯干无法保持一条直线；重心偏前或后；膝关节未成90度角。

燕式平衡

保持头、肩、臀一条直线。重心放在支撑腿的小腿延长线穿过脚跟处。骨盆保持左右平衡。该动作每次训练做3组，每组40秒，每做完一组间歇20秒休息。

易错点：躯干产生扭转；骨盆出现左右高低不一致；重心偏前。

硬拉

站立时躯干正直，核心肌群微微发力，膈肌下沉保持张力。下降过程中，头、肩、臀成一条直线，臀向后推，重心放在双脚正中间。该动作每次训练做4组，每组40秒，每做完一组间歇20秒休息。

易错点：膈肌不发力，无法维持稳定的腹内压；核心肌群不发力，失去张力，造成下背部承担更多；膝关节弯曲过多，髋关节参与过少。

锻炼不放松，让我们一起努力，健康动起来！

编辑： 卢泽斌

来源：嘉定体育